Upravte pohyb i stravu a budete fit i po padesátce!
Co si totiž můžete ve stravování a pohybu dovolit ve dvaceti, bývá časem problém. V těle ubývá svalová hmota a narůstá podíl tuku.
Objevuje se cukrovka, vysoký tlak, řídnou kosti a hrozí zlomeniny. S přibývajícím věkem mnoho lidí bere léky, což zhoršuje trávení. Víc jich také má nadváhu či je obézních.
K hubnutí ve vyšším věku říká rekondiční trenér Jan Větrovský, že nikdy není pozdě hubnout, a snížit tak riziko zdravotních problémů. „S poklesem hmotnosti často také klesne tlak a zlepší se existující cukrovka,“ uvádí.
Nejlepší je chůze – je prostě ideální
Ale vyvarovat by se měli lidé skoků a švihového cvičení a cviků se zadržováním dechu. Trénovat by měli rovnováhu, koordinaci a stabilitu. S věkem tyto schopnosti klesají, takže je vyšší riziko úrazu.
Specialistka na výživu terapeutka Karolína Hlavatá varuje před radikálními změnami stravovacích zvyklostí. Změna má být postupná. „Stejně tak není nutné snažit se dosáhnout ideální hmotnosti, ale udržovat se v kondici,“ řekla. U starších lidí je podle ní lepší mírná nadváha. Jednak je to určitá ochrana kostí, a také když onemocní, snáze se s nemocí vypořádají.
Skladba stravy by měla být pestrá, jíst by měl člověk pravidelně, omezit příjem tuků a jednoduchých sacharidů a zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb. Důležitý je pitný režim, starší lidé mají snížený pocit žízně. Obávají se pít, aby stále nemuseli na WC. Měli by pít celý den v menších dávkách, tělo tekutiny lépe využije. Vhodné jsou voda, ovocný čaj či ovocný džus ředěný vodou. Minerálky jen jako doplněk.
Pro prevenci platí tato pravidla:
- věnovat se pohybu,
- jíst pravidelně a pestře,
- snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů,
- zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb.
Pohyb konzultujte s odborníkem
V rámci pohybu po padesátce je nejdůležitější udržovat si optimální tělesnou hmotnost. Na to je ideální jakákoliv aktivita aerobní typu – chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Naopak cyklistika a plavaní už vyžadují poradu s odborníkem o správném nastavení cvičení. Při nesprávném provádění mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla či přetěžování určitých partií.
Neméně důležitou roli v tréninku hraje posilování. Svaly začínají atrofovat a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení, především z důvodu pohybu samotného. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem. Aktivní svalové struktury pomáhají ke stabilizaci kloubů a tím výrazně snižují možnost onemocnění kloubů.
Zdravé recepty (nejen) pro 50+
Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.
Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.
Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejte na bílkoviny. Příkladem vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník. Pokud uvaříte větší porci, přebytky zamrazte.
Večeře může být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory „na loupačku“ s kefírem apod.
Co trápí lidi nad 50 + , čeho se vyvarovat, co omezit ve svém jídelníčku?… k tomu už promluví specialistka na výživu PhDr.Karolína Hlavatá.
Rozhovor si poslechněte ZDE
Kruhový trénink je prý nejlepší pro lidi po padesátce, co ještě doporučuje rekondiční trenér Jan Větrovský.
Rozhovor si poslechněte ZDE
Šárka Málková, redakce Zdraviamy.cz
