Jídlem proti zimním chmurám: Které potraviny přirozeně podporují dobrou náladu

Zima je pořád v plném proudu a slunce je pro nás stále vzácností. Krátké dny, chladné počasí a nedostatek přirozeného světla mohou ovlivnit naši psychickou pohodu i hladinu energie. Naštěstí existují potraviny, které přirozeně podporují dobrou náladu. A to díky tvorbě hormonu serotoninu, který nám může pomoci překonat zimní chmury.

Serotonin je často označován jako „hormon štěstí“, protože hraje klíčovou roli v regulaci nálady, spánku a celkové psychické pohody. Tento neurotransmiter ovlivňuje i další procesy v těle, jako je trávení, regulace bolesti nebo chuť k jídlu. Jeho nedostatek může vést k úzkostem, depresím nebo poruchám spánku či únavě^[1]. Naštěstí existují potraviny, které přirozeně podporují tvorbu serotoninu a pomáhají nám cítit se lépe.

Jak podpořit tvorbu serotoninu?

Serotonin se v těle tvoří z aminokyseliny tryptofan, kterou musíme přijímat ze stravy. Aby tělo mohlo tryptofan přeměnit na serotonin, potřebuje k tomu také dostatek vitaminu B6, hořčíku a omega-3 mastných kyselin^[2]. Tyto látky můžeme najít v běžných potravinách, které bychom měli zařadit do svého jídelníčku.

zdroj / Freepik

Potraviny podporující tvorbu serotoninu

Potraviny bohaté na tryptofan zahrnují banány, ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, kvalitní hořká čokoláda, drůbeží maso (krůtí a kuřecí), mléčné výrobky (sýry, jogurty, kefír), ryby a mořské plody (zejména losos a tuňák), vejce a také tofu a další sójové produkty^[3].

Důležitou roli hrají i celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a žitný chléb, které dodávají tělu potřebné živiny pro stabilní hladinu serotoninu.

Pro podporu tvorby serotoninu je také zásadní zdravý střevní mikrobiom, protože až 90 % serotoninu vzniká právě ve střevech^[4]. Fermentované potraviny, jako je kysané zelí, kefír, jogurty nebo kimchi, obsahují probiotika, která přispívají ke zdravému trávení a tím i k duševní pohodě.

Dále je vhodné do jídelníčku zařadit ovoce a zeleninu bohaté na vitamíny B6 a C, které podporují přeměnu tryptofanu na serotonin. Mezi ně patří citrusové plody, rajčata, avokádo, špenát, borůvky, jahody, brokolice a další listová zelenina. „Tento čas je ideální pro obohacení jídelníčku o čerstvou zeleninu a ovoce, které nám poskytují maximální výživovou hodnotu. Obzvlášť cenné jsou produkty od místních pěstitelů, které zaručují nejen čerstvost, ale i nejvyšší možnou kvalitu a nutriční hodnotu,” říká Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře, který se zaměřuje na vyvážené stravování Čechů.

Další faktory ovlivňující hladinu serotoninu

Kromě stravy můžeme hladinu serotoninu podpořit i dalšími způsoby. Dostatek slunečního světla stimuluje jeho produkci v mozku, zatímco pravidelný pohyb, jako je sport či procházky, pomáhá nejen zlepšit náladu, ale i zvýšit hladinu tohoto hormonu^[5]. Klíčový je také kvalitní spánek, protože spánková deprivace negativně ovlivňuje jeho tvorbu. Neméně důležitý je i sociální kontakt a relaxace – smích, klid a čas strávený s blízkými přirozeně podporují hladinu serotoninu a celkovou psychickou pohodu.

zdroje: pultalire.cz

^[1] https://www.healthline.com/health/serotonin-deficiency

^[2] https://www.healthline.com/health/serotonin-deficiency#causes

^[3] https://www.health.com/tryptophan-benefits-8704946#toc-good-sources-of-tryptophan

^[4] Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56.

^[5] https://www.health.com/how-to-increase-serotonin-8410186